运动的原则

 

  糖尿病病人要想使运动疗法取得效果，必须遵守以下原则：

  因人而异

  糖尿病病人个体差异很大，个人状况如年龄、性别、病情控制程度、生活习惯和运动爱好等都不尽相同，应根据自己的个人状况选择合适的运动项目和强度。运动是以安全为前提的，以自己的爱好为转移的，切不可盲目“照搬照抄”，要制订适合自己的运动计划。跑步这种中等强度的运动对于病情控制良好的中年糖尿病病人可能很适宜，但对于体质较差的老年病人强度就太大了，不但无益处，反击易诱发心脑血管急症。

  量力而为

对于年龄较大的糖尿病病人，或已发生并发症的病人，应适当减少运动强度，避免运动中发生意外。

  循序渐进

  运动强度应循序渐进，运动治疗刚开始或中断运动后恢复运动时，应先从短时间低强度的活动开始，随着体质的改善和适应，逐渐增加运动量和延长活动时间，但每日运动时间一般不宜超过1小时。

  每次运动也应循序渐进，在运动前热身5到10分钟，在运动后要放松5至10分钟。热身运动可将你的心率慢慢地提高，暖和肌肉，避免运动时肌肉拉伤。放松运动可降低你的心率和缓和呼吸。当做热身或放松时，你应慢慢地散步或慢慢地骑自行，然后让身体轻松地过度。例如：在跑步前先踢踢腿、伸伸腰，然后在慢走几分钟，再开始正式跑步，结束前先慢跑，然后慢走几分钟，使自己的心率平稳下降至不运动时的心率。

  持之以恒

  运动贵在坚持，每日运动量、时间应相对固定，切忌“三天打渔、两天晒网”，应长期坚持下去，不可间断，除非出现禁忌证。因为运动所产生的积极作用，如胰岛素受体数目和亲和力的增加，极低密度脂蛋白（VLDL）的下降，高密度脂蛋白（HDL）的增高，以及由此所带来的大血管并发症危险性的降低等，在运动后1~2周内即可表现出来，但若不坚持运动，再经1~2d就会很快消失

运动的种类

 

  运动分为有氧运动和无氧运动。

  有氧运动是在人体活动时，所吸入的氧气量能满足人体活动的氧气消耗量，也就是肌肉在持续有氧供应的情况下进行的运动。有氧运动是能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。它的特点是：活动强度低、但持续的时间比较长、不中断、有节奏。这样的运动使身体中细胞能够充分地接受到氧，物质充分地代谢，产生大量的能量，同时体内不发生乳酸积聚，安全性高。例如：步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、太极拳、扭秧歌等。有氧运动对人体，特别是对糖尿病等慢性疾病患者十分适宜，是一种能保持身心健康最科学、最有效的运动方式。

  无氧运动是指高强度剧烈运动，运动过程中氧气的吸入量不能满足身体的需要，人体处于缺氧状态，产生热量的同时产生大量的乳酸，乳酸能使肌肉酸痛。无氧运动对糖尿病人来说不太适宜。

  但有时候“有氧”和“无氧”运动也是相对而言的。同样是跳迪斯科，对年轻人来说应该是有氧运动，但是80岁的老人跳迪斯科，可能就不是有氧运动了。

适宜的运动项目

 

  选择运动项目时，首先根据个人爱好，同时必须考虑到自身的具体条件和可能，包括患者糖尿病的类型、病程、药物治疗方式、血糖控制水平、并发症情况、性别、年龄、体重、平时活动量的大小，以及运动场所的条件等。对任何一位病人来说，都以选择适量的、全身性的、有节奏、感兴趣的、利于长期坚持的运动项目为宜。一般来说，糖尿病病人的运动应以中等强度、较长时间的有氧运动为主。

  步行被认为是最安全的有氧运动，优点是简单、方便、不受太多条件的限制，而且运动强度较小，比较安全。根据步行的速度可分为三种：一是每分钟30米左右，称作散步；二是每分钟50-70米，称作普通步；三是每分钟70-100米，称作快步。散步运动强度小，特别适合年龄较大、身体较弱的糖尿病病人，如果在空气清闲、林木幽静的环境中进行，更有益于身心健康。快步走是目前国际上向糖尿病病人推荐的一种运动方式，美国疾病控制中心曾报道，每周走路两小时，可以明显降低糖尿病病人死亡的风险。

  慢跑是一种较为轻松、跑步中不至于出现明显气喘的锻炼方法。它的运动强度大于步行，属于中等强度，适合于身体条件较好、无严重并发症、有一定锻炼基础的糖尿病病人。

  此外糖尿病病人可结合自己的爱好，选择做操、打拳、打羽毛球或乒乓球，特别是跳交谊舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴随着有节奏的音乐或鼓点，既能锻炼全身，运动量适宜，又令人感到很有兴趣，有利于长期坚持，是一类很适合于糖尿病患者采用的运动方式。

合适的运动量

 

  糖尿病进行运动治疗，关键还在“量”上，运动量过低，达不到预期效果，只起到安慰作用，改变主观感觉；运动量过大，治疗作用降低，且可引起心血管负荷过度或运动器官损伤，也应避免。运动量的大小由运动的强度、时间和频度三个因素决定。

（1）运动强度

  运动强度决定了运动的效果，到底多大的运动强度适合自己呢？可用以下方法简单估计。

交谈试验：

  运动中如果还能自然交谈，表示运动强度比较合适。如果运动中有交谈困难，表示运动强度太大，应该降低运动强度。

最大心率：  

   运动强度是否合适也可根据运动后的心率来进行评估，临床上将能获得较好运动效果，并能确保安全的运动心率称为靶心率。一般可在运动结束后立即数脉搏，可以数15秒，然后乘以4便得出每分钟心率。运动中的心率保持在（220－年龄）×60－85％的范围之内，或采用更简单的方法，运动后心率不超过靶心率，即170－年龄（岁），这样的运动被认为是运动量比较合适。

比如一个60岁的人，运动后心率范围在（220－60）×60～85％＝96～136次／分或心率不超过110次/分（170-60），就可认为运动强度比较适宜。

（2）运动时间

  运动的时间可自10分钟开始，逐步延长至30-40分钟，其中可穿插必要的休息间歇时间，但达到靶心率的累计时间一般以20-30分钟为佳。

（3）运动频度

运动治疗最好每日都能进行，如不能每日坚持，则每周至少坚持3天或隔天一次，否则达不到改善胰岛素抵抗和控制血糖的目的。

  综合运动强度、时间、频度确定的运动量，还可根据病人运动后的个体感觉确定运动量是否合适。

适宜的运动量：运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即可恢复。次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好。

运动量过大：运动后大汗淋漓，胸闷、气喘、易激动、不思饮食。脉搏在运动后15min尚未恢复常态。次日周身乏力，酸疼，应及时调整减量。

运动量不足：运动后身体无发热感，无汗。脉搏无任何变化或在2min内很快恢复。说明运动量不足，不会产生运动效果。

什么是三五七运动法？

 

  “三”：每天步行3千米（5公里），或运动时间不少于20-30分钟；

“五”：每星期运动5次；

 “七”：运动强度以运动后心率（每分钟心跳次数）加上年龄等于170左右为 

识别和处理运动时出现的低血糖

 

  如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力或颤抖的现象时，提示你已出现低血糖，但不要惊慌，可按以下步骤处理：

  立即停止运动，并服下随身携带的食物，一般在休息10分钟左右低血糖即可缓解。

  若10分钟后未能缓解，可再服食物，并请求其他人通知你家人或送你到医院。

运动时饮品的选择

 

  运动会使你出汗，排出分泌的汗液，这意味着人体在失去水分。要及时补充失去的水分，应确保在运动前后，乃至运动中都喝进大量的液体。

  通常最好是选择喝水。但是，如果你进行的是长时间的锻炼，你应该喝含碳水化合物的液体。应选择碳水化合物含量不超过10%的液体，例如：运动饮料或者稀释的水果汁（半杯水果汁加半杯水）。